فكر حر 
كل شخص لديه لحظات من النسيان من وقت لآخر، خاصة عندما تكون أكثر شغلا، وقد يكون هذا حدثًا طبيعيًا تمامًا، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون محبطًا.
إضافة إلى أن للوراثة دور في فقدان الذاكرة، لا سيما في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر. ورغم كل ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثير كبير على الذاكرة أيضا.
ونذكر منها في هذا المقال، 14 طريقة لتحسين ذاكرتك بشكل طبيعي.
1. قلل من استهلاك السكر
يؤدي تناول الكثير من السكر إلى العديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك إنخفاض الإدراك.
وقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المحمل بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وانخفاض حجم الدماغ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى (1 ، 2).
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 4000 شخص أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم انخفاض في حجم الدماغ وافتقار للذاكرة مقارنة بالناس الذين تناولوا كميات أقل من السكر (2).
لا يساعد تقليص السكر على الذاكرة فحسب بل يساعد أيضًا على تحسين صحتك العامة.
الخلاصة: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون بانتظام كميات كبيرة من السكر قد يكون لديهم ذكريات أقل وأقل حجمًا للمخ من أولئك الذين يستهلكون كميات أقل من السكر.
2. تناول زيت السمك قد يحسن الذاكرة
زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3، حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
هذه الذهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والحد من الالتهابات، وتخفيف التوتر والقلق، وانخفاض في التعرض لتدهور الحالة العقلية (3 ، 4).
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الأسماك ومكملات زيت السمك قد يحسن الذاكرة، خاصة عند كبار السن.
وجدت دراسة أخرى على 36 شخصا من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل، أن درجات الذاكرة العاملة على المدى القصير تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن تناولوا مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهرًا (5).
وأظهر استعراض آخر حديث لـ 28 دراسة أنه عندما يتلقى الكبار الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة ملاحق غنية بـ DHA و EPA، مثل زيت السمك، ساعدت في تحسين الذاكرة (6).
كل من DHA و EPA ضروريان لصحة وعمل الدماغ ويساعدان أيضًا على تقليل الالتهاب في الجسم، والذي تم ربطه بالانحدار الإدراكي (7).
الخلاصة: الأسماك بصفة عامة وزيت السمك غنية بأحماض أوميغا 3،DHA و EPA. قد يساعد تناولها على تحسين الذاكرة قصيرة المدى والعملية والعرضية، خاصة عند كبار السن.
3. تحسين الذاكرة بالتأمل
قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل إيجابي على صحتك بطرق عديدة.
وهو مريح ومهدئ، فقد وجد أنه يقلل من التوتر والألم، وانخفاض ضغط الدم وحتى تحسين الذاكرة (8).
في الواقع، أظهر التأمل زيادة المادة الرمادية في الدماغ. وتحتوي هذه المادة الرمادية على هيئات خلايا عصبية (9).
ومع تقدم العمر، تنخفض هذه المادة الرمادية، الشيء الذي يؤثر سلبا على الذاكرة والإدراك (10).
وقد أظهرت تقنيات التأمل والاسترخاء تحسين الذاكرة ـ على المدى القصيرـ على الناس من جميع الأعمار، راشدين وكبار السن أيضا. (11).
على سبيل المثال، أوضحت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات التايوانية الذين شاركوا في ممارسات التأمل مثل التأمل الذهني كان لديهم ذاكرة مكانية أفضل من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل (12).
الذاكرة المكانية هي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات ومعالجتها في ذهنك حول مواقع الأشياء في الفضاء.
الخلاصة: ليس التأمل جيدًا لجسمك فحسب، بل مفيد أيضًا لدماغك. تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يزيد من المادة الرمادية في الدماغ ويحسن الذاكرة المكانية.
4. الحفاظ على وزن صحي
الحفاظ على وزن صحي ضروري للرفاهية، وهي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة.
وقد أثبتت العديد من الدراسات أن للسمنة عامل خطير للتدهور الإدراكي.
ومن المثير للاهتمام، أن السمنة يمكن أن تسبب تغيرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة (13).
يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهاب، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ (14).
وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن ارتفاع وزن الجسم كان مرتبطا بأداء أسوأ بكثير في اختبارات الذاكرة (15).
ترتبط السمنة أيضًا بارتفاع خطر للإصابة بمرض الزهايمر، وهو مرض تقدمي يدمر الذاكرة والوظيفة الإدراكية (16).
الخلاصة: السمنة هي أحد عوامل الخطر للتراجع الإدراكي. قد يساعدك الحفاظ على وزن الجسم ضمن النطاق الطبيعي في تجنب مجموعة من المشكلات المرتبطة بالسمنة، بما في ذلك ضعف في الذاكرة.
5. الحصول على ما يكفي من النوم
يلعب النوم دورًا مهمًا في تعزيز الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات تدوم طويلاً.
تظهر الأبحاث أنه إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم، فقد تؤثر سلبًا على ذاكرتك.
على سبيل المثال، كشفت إحدى الدراسات في آثار النوم ل 40 طفل تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا.
تم تدريب مجموعة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارها في صباح اليوم التالي بعد النوم في الليل، وتم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، دون نوم بين التدريب والاختبار.
وخرجت الدراسة بأن أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار كان أفضل 20 ٪ على المجموعة الأخرى في اختبارات الذاكرة.(17).
ووجدت دراسة أخرى أن الممرضات اللواتي يعملن في ساعات الليل يبدون أخطاء رياضية أكثر وأن 68٪ منهن سجلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنة بالممرضات العاملات في ساعات الصباح (17).
يوصي خبراء الصحة البالغين، الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة من أجل الصحة المثلى (18).
الخلاصة: ربطت الدراسات باستمرار النوم الكافي مع أداء أفضل للذاكرة. النوم يساعد على توحيد الذكريات. من المرجح أيضًا أن يكون أداؤك أفضل في اختبارات الذاكرة إذا كنت مستريحًا بشكل جيد عما لو كنت محرومًا من النوم.
6. التدريب الذهني
المقصود بالتدريب الذهني هو التركيز على وضعك الحالي، والحفاظ على وعيك بمحيطك ومشاعرك.
يتم استخدام التدريب الذهني في التأمل، لكن الاثنين ليسا نفس الشيء. التأمل هو ممارسة أكثر رسمية، في حين أن التدريب الذهني هو عادة عقلية يمكنك استخدامها في أية حالة.
وقد أظهرت الدراسات أن التدريب الذهني فعال في خفض الإجهاد وتحسين التركيز والذاكرة.
وقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 293 من طلاب علم النفس أن أولئك الذين خضعوا لتدريب الذهن قد حسّنوا أداء الذاكرة التميّزيّة عند تذكّرهم للأجسام مقارنةً بالطلاب الذين لم يتلقوا تدريباً على الذهن (19).
كما تم ربط التدريب الذهني مع انخفاض خطر التدهور الإدراكي المرتبط بالسن والتحسين العام في الراحة النفسية (20).
الخلاصة: قم بإضافة تقنيات التدريب الذهني في روتينك اليومي عن طريق إيلاء المزيد من الاهتمام لوضعك الحالي، مع التركيز على تنفسك وإعادة ضبط انتباهك بلطف.
7. لا تفرط في شرب الكحول
إن استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية قد يكون ضارًا بصحتك بعدة طرق ويمكن أن يؤثر سلبًا على ذاكرتك.
الشراهة عند الشرب هي نمط من المشروبات التي ترفع مستويات الكحول في الدم إلى 0.08 جرام لكل مل أو أكثر. وقد أظهرت الدراسات أنه يغير الدماغ ويؤدي إلى عجز في الذاكرة.
ووجدت الدراسة التي أجريت على 155 طالباً جامعياً أن الطلاب الذين تناولوا ستة مشروبات أو أكثر خلال فترة قصيرة من الوقت، إما أسبوعياً أو شهرياً، واجهوا صعوبات في اختبارات استرجاع الذاكرة الفورية والمتأخرة مقارنةً بالطلاب الذين لا يتناولون الكحول أبداً (21).
الكحول يعرض آثار عصبية على الدماغ. يمكن أن تسبب نوبات الشرب المتكررة في إلحاق الضرر بالحصين، وهو جزء من الدماغ يلعب دورًا حيويًا في الذاكرة (22).
في حين أن تناول مشروب أو اثنين هو صحي تماما، لكن كوسيلة ذكية لحماية ذاكرتك يفضل عدم الإفراط في استهلاك الكحول.
الخلاصة: يمتلك الكحول آثارًا عصبية على الدماغ، بما في ذلك تقليل أداء الذاكرة. لا يمثل تناول المشروبات المعتدلة بين الحين والآخر مشكلة، لكن شرب الكحول يمكن أن يدمر hippocampus، وهو منطقة رئيسية في الدماغ مرتبطة بالذاكرة.
8. درب دماغك لتعزيز الذاكرة
ممارسة مهاراتك الإدراكية من خلال لعب ألعاب الدماغ هو وسيلة ممتعة وفعالة لتعزيز الذاكرة الخاصة بك.
الكلمات المتقاطعة، ألعاب استدعاء الكلمات، وحتى تطبيقات المحمول المخصصة لتدريب الذاكرة هي طرق ممتازة لتقوية الذاكرة.
ووجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي معتدل أن ممارسة الألعاب على تطبيق تدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات خلال فترة أربعة أسابيع قد أدت إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة (23).
وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 4،715 شخصًا أنه عندما قاموا بـ 15 دقيقة من برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت خمسة أيام على الأقل في الأسبوع، تحسنت الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة والتركيز وحل المشكلات بشكل كبير (24).
بالإضافة إلى ذلك، تم عرض ألعاب تدريب الدماغ للمساعدة في الحد من خطر الخَرَف عند كبار السن (25).
الخلاصة: الألعاب التي تتحدى عقلك قد تساعدك على تقوية الذاكرة الخاصة بك وربما تقلل من خطر الإصابة بالخَرَف.
9. قلل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة
استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والأرز الأبيض والخبز الأبيض قد تكون ضارة لذاكرتك.
هذه الأطعمة تكون لديها نسبة السكر في الدم عالية، وهذا يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم (26).
وقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي، والذي هو مرتفع في الكربوهيدرات المكررة، يرتبط مع الخرف، والانخفاض الإدراكي وخفض الوظائف الإدراكية (27).
ووجدت دراسة أجريت على 317 طفلاً أصحاء أن أولئك الذين يستهلكون المزيد من الكربوهيدرات المعالجة مثل الأرز الأبيض والشعرية والوجبات السريعة قد قلصوا القدرة الإدراكية، بما في ذلك ضعف الذاكرة العاملة على المدى القصير (28).
وأظهرت دراسة أخرى أن البالغين الذين يستهلكون حبوب الإفطار الجاهزة للأكل يوميا، لديهم وظيفة إدراكية أفقر من أولئك الذين يستهلكون الحبوب بشكل أقل (29).
الخلاصة: مثل السكر المضاف، الكربوهيدرات المكررة تؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تتلف عقلك مع مرور الوقت.
10.اختبر فحص الدم لفيتامين (د)
فيتامين (د) هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي تلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.
وقد تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين (د) لمجموعة من القضايا الصحية، بما في ذلك انخفاض في الوظائف المعرفية.
وجدت دراسة على 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات من فيتامين (د) أقل من 20 نانوجرام لكل مل فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (د) (30).
كما تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين (د) مع زيادة خطر الإصابة بالخرف (31).
ونقص فيتامين (د) شائع جدا، خاصة في المناخات الباردة وفي الأشخاص ذوي البشرة الداكنة. وينصح بالتحدث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة إذا كنت تحتاج إلى مكمل فيتامين (د).
الخلاصة: إن نقص فيتامين (د) شائع جداً، لا سيما في المناخات الباردة، وقد ارتبط بالتدهور المعرفي المتصل بالعمر والخرف. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون لديك مستويات منخفضة من فيتامين (د) ، فاطلب من طبيبك إجراء فحص دم.
11. الذاكرة والتمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية مهمة للصحة البدنية والعقلية.
أثبتت الأبحاث أنها مفيدة للدماغ وقد تساعد في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأطفال إلى كبار السن.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 144 شخص تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 أن نوبة واحدة من 15 دقيقة من التمارين المعتدلة على تدريج تابث أدت إلى تحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة، عبر جميع الأعمار (32).
أظهرت العديد من الدراسات أيضا، أن التمارين قد تزيد من إفراز البروتينات العصبية وتحسين نمو وتطور الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ (33).
يرتبط التمرين المنتظم في منتصف العمر أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالخَرَف في مرحلة لاحقة من الحياة (34).
الخلاصة: التمرين يجلب فوائد مذهلة لجسمك بالكامل، بما في ذلك دماغك. حتى التمرينات المعتدلة لفترات قصيرة أظهرت تحسن الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة، في جميع الفئات العمرية.
12. اختر الأطعمة المضادة للالتهابات
قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتك.
تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة. يمكنك تناول مضادات الأكسدة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.
وجدت مراجعة حديثة لـ 9 دراسات مع أكثر من 31000 شخص أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات كان لديهم مخاطر أقل من الانخفاض المعرفي والخرف بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا كميات أقل من هذه الأطعمة المغذية (35).
الفراولة على سبيل المثال تحتوي على نسب عالية في مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. قد يكون لتناولها طريقة ممتازة لمنع فقدان الذاكرة.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 16000 امرأة أن أولئك الذين يستهلكون أكثر أنواع العنب البري والفراولة لديهم معدلات أبطأ من التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة أكثر من النساء اللاتي تناولن الفراولة بشكل أقل (36).
الخلاصة: الأطعمة المضادة للالتهابات جيدة لعقلك، وخاصة الفراولة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. لدمج المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي، لا يمكنك أن تخطئ من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
13. علاقة الذاكرة بالكركومين
الكركومين هو مركب موجود في تركيزات عالية في جذور الكركم. إنها واحدة من فئة المركبات التي تسمى پوليپهينولس.
وهو من أقوى المضادات للأكسدة ويمارس تأثيرات قوية مضادة للالتهاب في الجسم.
وقد وجدت العديد من الدراسات على الحيوانات أن الكركومين يقلل من الأضرار التأكسدية والالتهابات في الدماغ وأيضا يقلل من كمية طبقات الأميلويد. وتتراكم هذه اللويحات على الخلايا العصبية وتسبب موت الخلايا والأنسجة، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة (37).
في الواقع، قد يلعب تراكم بروتين الأميلويد دورًا في تطور مرض الزهايمر (38).
على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية حول تأثيرات الكركومين على الذاكرة، إلا أن الدراسات على الحيوانات تشير إلى أنها قد تكون فعالة في تعزيز الذاكرة ومنع انخفاض الوظيفة المعرفية (39 ، 40).
الخلاصة: الكركومين هو أحد مضادات الأكسدة القوية. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنها تقلل من الالتهابات وطبقات الأميلويد في الدماغ. ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من الأبحاث على البشر.
14. إضافة بعض الكاكاو إلى النظام الغذائي الخاص بك
الكاكاو ليس فقط لذيذ ولكنه أيضا مغذي، ويوفر جرعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة بشكل خاص للدماغ.
قد تساعد على تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء من المخ مشاركة في الذاكرة.
ووجدت دراسة أجريت على 30 شخص أصحاء أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملغم من فلافونويد الكاكاو، أظهروا ذاكرة أفضل مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الشوكولاته البيضاء دون فلافونويد الكاكاو (41).
للحصول على أقصى فائدة من الشوكولاتة، اختر الشوكولاتة الداكنة بمحتوى 70٪ من الكاكاو أو أعلى. سيساعد ذلك على ضمان احتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.
الخلاصة: الكاكاو عالية في مضادات الأكسدة التي قد تساعد على تحسين أداء الذاكرة. تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة مع الكاكاو 70 ٪ أو أعلى حتى تحصل على جرعة مركزة من مضادات الأكسدة.
خلاصة المقال
هناك العديد من الطرق الممتعة والبسيطة وحتى اللذيذة لتحسين ذاكرتك.
ممارسة تمارين العقل والجسم، والاستمتاع بقطعة من الشوكولاتة عالية الجودة وتقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي … كلها تقنيات ممتازة.
جرّب إضافة بعض هذه النصائح المدعومة من العلوم إلى روتينك اليومي لتعزيز صحة الدماغ والحفاظ على ذاكرة قوية.
(جميع المصادر مذكورة في المقال)
