فكر حر 
هل سبق وحاولت بناء عادة إيجابية في حياتك لكنك فشلت في نهاية المطاف؟ أو هل سبق وحاولت عدة مرات في حذف عادة سلبية من حياتك؟ إن الأمر ليس سهلا، لسيما فيما يتعلق بالعادات طويلة الأمد أو العادات المرتبطة بنسبة كبيرة من المكافئة كالدوبامين على سبيل المثلا، مما قد يجعلك ليس فقط متعودا على فعل سلوك ما، بل مدمنا على القيام به. لكن لا تقلق، في هذا المقال سنريك 4 طرق تشرح كيفية بناء العادات حتى لو كانت صعبة.
إن العادات هي كل شيء نقوم به بشكل اعتيادي، سواء كان ذلك بشكل يومي أو أسبوعي أو حتى شهري، بل وحتى سنوي إذا أخدنا بعين الاعتبار المفهوم المصطلحي لكلمة العادات والتي ترتبط أيضا بالتقاليد، لكن هذا موضوع آخر قد نخصص له مقال في يوم من الأيام.
العادات التي سنتحدث عنها في هذا المقال هي تلك العادات التي يتمنى الجميع أن يحصل عليها، وهي العادات التي يقوم بها كبار أغنياء العالم، وكبار المشاهير والفنانين وأي شخص ناجح في حياته، عادات كممارسة الرياضة بشكل يومي والاستيقاظ باكرا حتى في أيام نهاية الأسبوع، وقراءة الكتب بانتظام … وغيرها من العادات الإيجابية التي ستغير حياتك.
بعض الدراسات العلمية عن العادات
لمعرفة كيفية بناء العادات علينا أولا أن نفهم السر وراء هذه العادات وفهم الطرق التي تتم فيها البناء والتثبيت، ولمعرفة ذلك، يجب أن نستعين ببعض الدراسات والأبحاث. لكن لا تقلق فسأختصر عليك كل هذه الدراسات في جمل بسيطة.
وفقًا لدراسة حديثة، يستغرق بناء العادات البسيطة التي تحتاج في المتوسط 15 دقيقة في اليوم إلى 66 يوم لتصبح عادة، وليس 21 يوم كما كان يُعتقد سابقا.
تقول بعض الدراسات المطروحة في كتاب قوة العادات أن أي عادة نمارسها في حياتنا سواء كانت إيجابية أم سلبية فهي تمر من حلقة مستمرة بدئا من الإشارة ثم الروتين ونهاية بالمكافئة.
أما في كتاب العادات الذرية فيقول أن العادات تمر من حلقة مشابهة بالحلقة التي ذكرت في كتاب قوة العادات، لكن هذه الحلقة تتكون من 4 مكونات أساسية بدل 3، وهذه المكونات هي الإشارة، الرغبة، الاستجابة، ثم المكافئة.
كيفية بناء العادات – الحَلَقَة
سوف نتحدث في هذا المقال عن الحلقة المذكورة في كتاب العادات الذرية لأنها مفصلة ومدققة أكثر من الحلقة المذكورة في كتاب قوة العادات، ورغم هذا الاختلاف البسيط إلا أن العادات بشكل عام تمر من هذين الحلقتين ولو كان الفارق مكون واحد فقط.
تتكون هذه الحلقة، ودعونا نسميها “حلقة تكرار العادة” من 4 مكونات أساسية، وبفهمنا لهذه المكونات نستطيع أن نفهم أكثر كيفية بناء العادات وتثبيتها في حياتنا كي نغيرها إلى الأفضل.
الإشارة
تعتبر الإشارة من المكونات الأولى التي تبدأ بها أي عادة، وهي عموما أي شيء يجعلك ترغب في القيام بالعادة. قد تكون هذه الإشارة شيئا ملموسا أو مجرد شعور ينتاب الشخص كشعوره بالملل أو الغضب.
فعلى سبيل المثال، تدخين السجائر بشكل يومي يعتبر عادة، وبالتالي فهذه العادة تمر من حلقة تكرار العادة، أي أنها تبدأ بالإشارة وتنتهي بآخر مكون من الحلقة ألا وهو المكافئة. الإشارة في هذه العادة قد تختلف من شخص لآخر، فقد تكون مثلا رؤية سيجارة على الطاولة، أو شم رائحة السجائر، أو مجرد الشعور بالملل أو الغضب حيث تكون هذه الإشارة الدافع الرئيسي الذي يجعل الشخص راغبا في القيام بالعادة.
ولنذكر مثال آخر كي تتضح الأمور أكثر، ولنرى الآن عادة إيجابية بدل سلبية: إذا كنت تمارس الرياضة مثلا فقد تكون الإشارة عبارة عن وقت محدد تعودت عليه، إذ يكون لهذا الوقت إشارة في أن عليك ممارسة الرياضة، أو قد تكون الإشارة مشاهدتك لحذائك الرياضي أو أنها مرتبطة بعادة أخرى كطبخك للفطور حيث يكون انهائك من الفطور هو إشارة للبدأ بممراسة الرياضة.
الرغبة
وهي الشعور الذي يشعر به الشخص بعد حدوث الإشارة، وتعتبر الرغبة مكون مهم أيضا لأنها الدافع التي تدفع الشخص للقيام بالعادة والتعود عليها، فلو استطاع الشخص التحكم في هذه الرغبة والسيطرة عليها، سيستطيع بسهولة بناء العادات بل وفي هدم العادات السلبية أيضا.
في مثال السجائر، ستكون الرغبة هي “الرغبة في تدخين السجائر” وفي مثال ممراسة الرياضة ستكون الرغبة هي “الرغبة في ممارسة الرياضة”.
الاستجابة للرغبة
وفي هذه المرحلة تحصل العاداة، وهي استجابة الشخص للرغبة وتفعيلها، وعادة ما تكون الاستجابة سريعة إذا كانت الرغبة قوية. يسمى هذا المكون أيضا بالروتين وهو المكون ما قبل الأخير في حلقة تكرار العادة.
المكافئة
وهي آخر مكون في حلقة تكرار العاداة، ولها قوة في تشجيع الشخص على تكرار العادة لاحقا، خاصة مع العادات السلبية التي غالبا ما تكون المكافئة فيها عالية جدا. فمثلا مشاهدة الأفلام الإباحية هي عادة سلبية، لكن المكافئة التي يحصل عليها الشخص بعد مشاهدته لهذه الأفلام هي مكافئة كبيرة (كمية كبيرة من الدوبامين) إذ تجعله مدمنا على القيام بهذه العادة مرة أخرى.
في العادات الإيجابية تكون المكائفة شبه مخفية، وقد لا يتم ملاحظتها، فمثلا قد لا يشعر الشخص بحصوله على أية مكافئة جراء ممارسته للرياضة، لكن في الحقيقة فممارسة الرياضة جعلت منه شخص نشيط وقد أفرز جسمه عدة هرمونات مهمة، بالإضافة إلى لياقة جسمه … الخ، إن التعود على عادة ما قد يجعل من المكافئة مخفية لا أكثر.
كيفية بناء العادات بأربع قوانين
الآن دعونا نمر إلى القوانين الأربع العَمَلِية التي ستساعدك في بناء العادات الإيجابية التي ترغب في تغيير حياتك بها. بنيت هذه القوانين الأربع على المكونات الأساسية التي تتكون منها حلقة تكرار العادة وهي الإشارة، الرغبة، الاستجابة للرغبة، ثم المكافئة.
1 – اجعل الإشارة واضحة
إن الإشارة هي رأس الخيط كما تقول العبارة، فبدون الإشارة لن تحصل أي رغبة للقيام بالعادة، وبالتالي عليك أن تجعل هذه الإشارة واضحة لك في كل مكان وفي كل وقت. وبما أن الإشارات تختلف من عادة إلى أخرى، فسيتوجب عليك تحديد الإشارات التي تناسب كل عادة، ثم التحكم في إظهارها واضحة لك.
مثلا، إذا كانت العادة هي قراءة كتاب قبل النوم، فالإشارة هنا هي “الكتاب”، ولكي تجعل هذه الإشارة واضحة، فعليك أن تضع هذا الكتاب بالقرب من السرير.
جعل الإشارة واضحة قد يولد الرغبة في القيام بالعادة، أما جعل هذه الرغبة قوية فهي مهمة القانون الثاني.
2 – تقوية الرغبة
رغم أن الإشارة لبدأ العادة قد تكون واضحة، إلا أن انعدام الرغبة أو مجرد افتتقارك للرغبة قد يحطم بناء العادة، لذا سيتوجب عليك توليد هذه الرغبة بنفسك.
ولفعل ذلك، ينصح بدمج العادة مع نشاط آخر تقوم به عادةً، فمثلا عادة شرب كأس من الماء كل صباح قد ترتبط بعادة غسل الأسنان، أو عادة ممارسة الرياضة قد ترتبط بعادة الاستماع إلى الموسيقى.
كما ينصح أيضا بمشاركة العادة المرغوب بنائها مع أشخاص آخرين، حيث يكون هؤلاء الأشخاص بمتابة التحفيز الذي سيدفعك إلى الرغبة في بناء العادة والتعود عليها.
3 – استجابة سهلة
رغم إظهار الإشارة وتقوية الرغبة إلاّ أن البعض قد يفشل في مرحلة الاستجابة، وهي المرحلة الأساسية كما قلنا، بل هي العادة نفسها. الفكرة في هذا القانون هي أن تجعل العادة سهلة وبسيطة بهدف الفكرة الرئيسية التي تقول “يجب تثبيت العادة أولا، ثم تحسينها لاحقا“.
إن الأهم في بناء العادات هو تثبيتها أولا، وللقيام بذلك يجب أن تُسهِّل الأمور عليك بدل تصعيبها، وخاصة في بنائك للعادات الجديدة.
قم بتسهيل الأمور لدرجة جعلها أكثر سخافة، وقد شرحنا سابقا في مقال ملخص كتاب عادات صغيرة أن تسهيل بدأ العادة سيجعلك متعودا عليها وملتزما بالقيام بها، فحتى في أسوأ وأصعب أيامك ستتمكن من القيام بها، ثم يبقى الأمر عائدا لك في زيادة صعوبة هذه العادة.
فمثلا إذا كان هدفك هو بناء عادة ممارسة الرياضة كل يوم، فقم بتسهيلها لدرجة السخافة، كأن تمارس الرياضة لمدة دقيقتين فقط في اليوم، ولأن هذه العادة سهلة، فستتمكن من القيام بها كل يوم، وبالتالي فستتعود على القيام بها، ثم يمكنك زيادة صعوبة هذه العادة مع مرور الوقت.
في كتاب العادات الصغيرة مثلا، كان الكاتب يقوم بتمرين ظغط واحد كل يوم، وكان يزيد من درجة صعوبة هذه العادة في كل مرة يشعر أنه يستطيع القيام بذلك، وفي نهاية هذا المسار وبعد مرور عدة أشهر، استطاع القيام بأكثر من 50 تمرين ظغط كل يوم، وقد تعود الآن على ذلك.
تذكر القاعدة: اجعل العادة سهلة، فالهدف هو تثبيت العادة، ثم بنائها بعد ذلك.
4 – كافئ نفسك
إن أي عادة ـ خاصة العادات السلبية ـ ترتبط بمكافئة، حتى لو كانت هذه المكافئة بسيطة أو غير مرضية، وبالتالي فلبناء أي عادة يجب أن تكافئ نفسك بعد قيامك بهذه العادة.
تساعدك المكافئة على تشجيع نفسك للقيام بالعادة مجددا، والفكرة الرئيسية هنا هي تدريب دماغك على تلقي المكافئة بعد قيامك بالعادة.
ليس بالضروري أن تكون المكافئة شيء ملموس أو مادي، بل يمكنها أن تكون مجرد شعور أو حتى مجرد عبارة ترددها بعد قيامك بعادة معينة. مثلا أن تقول “أنا رشيق” بعد كل مرة تقوم بها بممارسة الرياضة، أو تمنح لنفسك فترة قصيرة من الراحة، ولك أن تبدع في مكافئة نفسك.
نقطة مهمة: حاول أن لا تكافئ نفسك بشيء إدماني أو غير صحي كتناول السكريات، لأن هذا الأمر قد يؤدي إلى ولادة عادة سلبية وسيكون من الصعب هدمها بعد ذلك، بالإضافة طبعا إلى الآثار الجانبية الأخرى المترتبة عن تناول الأطعمة الغير صحية.
خلاصة كيفية بناء العادات
إن بناء العادات هو معركة ستخوضها بينك وبين نفسك، فإذا نجحت في هذه المعركة ستستطيع النجاح في تغيير حياتك، بينما لو فشلت في هذه المعركة فهذا يعني أنك لم تطبق هذه القوانين الأربعة في كيفية بناء العادات أو أنك فشلت في إحدى هذه القوانين.
تذكر أن أي عادة إيجابية كانت أم سلبية تتكون من 4 مكونات أساسية وهي الإشارة، الرغبة، الاستجابة للرغبة، ثم المكافئة. ولبناء العادات اتبع القوانين الأربع التالية:
- اجعل الإشارة واضحة (حدد الإشارة واجعلها واضحة)
- تقوية الرغبة (ادمج العادة مع عادة أخرى، أو شارك العادة مع الآخرين لتوليد الرغبة وتقويتها)
- تسهيل العادة (لا تصعب عليك الأمور، تذكر أن تثبيث العادة يأتي قبل بنائها)
- كافئ نفسك (ابدع في مكافئة نفسك لتدريب دماغك على المكافئة)
