فكر حر 
إن الهواتف الذكية هي اختراعات جديدة على البشرية، فالإنسان لم يكن في العادة يحتاج إلى هاتف ذكي للبقاء على قيد الحياة، وقد جاءت فكرتها في البداية لتلبية بعض الرغبات التي كان الإنسان يرغب فيها كالاستماع إلى الموسيقى والتوصل بالرسائل النصية والصوتية، وإلتقاط الصور. لكن اليوم ومع ملايين التطبيقات والخاصيات الجديدة أصبح هذا الهاتف الذكي ذكيا فعلا لدرجة إدماننا عليه. لكن لا تقلق، في هذا المقال سنشارك معك كيفية التخلص من الإدمان على الهاتف ببعض الطرق العملية البسيطة.
إن الإدمان على الهاتف الذكي يشبه تماما الإدمان على أي شيء آخر، إذ أن الإدمان يرتبط بنظام المكافئة بدماغ الإنسان، ويرتبط بالخصوص بإفراز الدوبامين (هرمون المكافئة)، وهذا هو السبب الرئيسي للإدمان.
هذا النظام ـ نظام المكافئة ـ يعمل بمعادلة “أعد تكرار هذا الشيء وسأمنحك الدوبامين“، وهو نفس الهرمون الذي يفرزه الدماغ عند استهلاك المخدرات أو ممارسة الجنس، إذ يشعر الشخص بنشوة من السعادة المؤقتة، وما إن يعيد الشخص تكرار نفس الفعل للحصول على نفس النشوة حتى يجد نفسه مدمنا على هذا الفعل لسبب بسيط وهو الحاجة إلى الدوبامين.
المشكلة التي تواجه المدمنين عموما هي أن إفراز هذا الهرمون ـ الدوبامين ـ يتغير مع الاستمرار في الإدمان، فالشخص الذي كان يدخن سيجارة واحدة في اليوم مثلا، أصبح بعد سنوات يدخن 20 سيجارة في اليوم للوصول إلى نفس القدر من الدوبامين الذي كان يحصل عليه في يومه الأول من تدخينه للسيجارة.
وعودة إلى موضوع كيفية التخلص من الإدمان على الهاتف ففي هذه الحالة الدماغ لا يفرز نفس الكمية الهائلة من الدوبامين كما مع باقي حالات الإدمان الأخرى، فحتى لو افترضنا أن هاتفك تعطل أو انكسر لسبب ما جعلك لا تستطيع استخدامه، ستظل حالتك النفسية مستقرة نوعا ما نظرا لانعدام أعراض الإنسحاب، رغم أن بعض الحالات الاستثنائية قد تؤدي إلى أعراض انسحاب في حالة الانقطاع المفاجئ.
كيفية التخلص من الإدمان على الهاتف
دعنا الآن نمر إلى الخطوات العملية والتطبيقية التي ستساعدك على التخلص من الإدمان على الهاتف.
أيا كان الوقت الذي تقضيه على هاتفك الذكي، لقد حان الوقت لإعلان حرب على هذا الهاتف والسيطرة عليه لاستخدامه في أشياء مفيدة.
إخفاء الإشعارات بشكل نهائي
إن الإدمان عبارة عن عادة، وكأي عادة فهي مكونة من 4 مكونات أساسية كما سبق وشرحنا في مقال سابق عن كيفية بناء العادات. المكون الأول الذي يجعل الناس مدمنين على الهاتف الذكي هي “الإشارة” ويقصد بها أي شيء قد يجعلك راغبا في القيام بالعادة.
في هذه الحالة، تعتبر الإشعارات ـ من أي تطبيق كان ـ إشارة تجعل الشخص راغبا في تصفح الهاتف، وللأسف فأغلبية التطبيقات اليوم خاصة مواقع التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو هي تطبيقات صُمِّمت بعناية كي تجعل مستخدميها مدمنين عليها، مستندين بذلك على دراسات علمية كثيرة. فمثلا اللون الأحمر في الإشعارات لم يتم اختياره عبثا، بل إن له تأثيرا نفسيا على الشخص تجعله راغبا في الظغط على الإشعارات بل وانتظار ظهورها في كل مرة.
وبالتالي فأول خطوة ننصح بها للتخلص من الإدمان على الهاتف هي إخفاء الإشعارات بشكل نهائي، ويمكنك فعل ذلك بالذهاب إلى إعدادات > الإشعارات، وقم بتعطيلها كلها بدون استثناء.
ننصح أيضا بتعطيل الإشعارات على جميع مواقع التواصل الاجتماعي التي تزورها بشكل يومي. نرشح في هذا الصدد قراءة مقال التخلص من الإدمان على فايسبوك لمعرفة الطريقة الصحيحة لإخفاء الإشعارات على فايسبوك، ويمكنك تطبيق هذه الطريقة على باقي مواقع التواصل الاجتماعي.
استخدم تطبيق Forest
تطبيق Forest هو تطبيق جد بسيط سيساعدك على التخلص من الإدمان على الهاتف، والفكرة الرائعة التي جاء بها هذا التطبيق هي “كل ما قضيت وقتا بدون استخدام الهاتف، ستفوز! والعكس صحيح“.
فكرة التطبيق ببساطة هي أنك صاحب مزرعة أشجار، وللحصول على المزيد من الأشجار يجب أن تقوم بزراعتها. هناك عدة أنواع من الأشجار، فمثلا شجرة صغيرة ستحتاج إلى نصف ساعة كي تنمو، بينما شجرة كبيرة ستحتاج إلى ساعتين كي تنمو … الخ. الفكرة هنا هي أن الوقت الذي تحتاجه الشجرة للنمو هو نفس الوقت الذي لا يجب أن تستخدم فيه الهاتف، أي بعبارة أخرى، إذا استخدمت هاتفك قبل اكتمال نوم الشجرة فستموت الشجرة وسيتوجب عليك زراعة واحدة جديدة.
سيساعدك هذا التطبيق ليس على التخلص من الإدمان على الهاتف فقط، وإنما على تركيزك للقيام بالمهام المهمة الخاصة بك!
يعني بخلاصة: استخدامك لهذا التطبيق = استخدام أقل للهاتف.
يمكنك تحميلها من الموقع الرسمي للتطبيق: Forestapp.cc
يمكنك تحميل التطبيق على المتصفح الخاص بك في حالة كنت تستخدم الحاسوب أيضا!
قم باخفاء التطبيقات
نقوم أحيانا بتصفح بعض التطبيقات دون وعي منا بأننا راغبين في تصفحها، فمثلا قد تجد نفسك تتصفح البريد الإلكتروني عدة مرات في اليوم، وقد تتصفحه بعد مرور دقيقة فقط من آخر مرة قمت بتصفحه! ويعود السبب في ذلك أننا أدمنا على هاته التطبيقات لدرجة عدم الإدراك بذلك.
إن هذه الطريقة مرتبطة نوعا ما بفكرة المكونات الرئيسية لحلقة العادات، وخاصة مكون الإشارة الذي نبتدأ به أي عادة، وبالتالي فللتخلص من هذه العادة السلبية فعلينا إخفاء هذه الإشارة.
وكما فعلنا مع الإشعارات الخاصة بهاته التطبيقات، سنقوم الآن بإخفائها من الهاتف، وإبعادها قدر المستطاع عن مرمى العين.
ينصح أيضا بتجميع تطبيقات التواصل الاجتماعي والألعاب في ملف خاص ووضعه في آخر شاشة على الهاتف، وحاول أن تخفي أي تطبيق ترى أنك تتصفحه بدون وعي من على الشاشة الرئيسية للهاتف، ويفضل أيضا تسمية الملف باسم سلبي ك “تضييع الوقت” من أجل مساعدتك على تقليل استخدامها مع الوقت.
قم باخفاء الهاتف في الصباح والليل
إن معظم الأوقات التي نتصفح فيها الهاتف تكون خلال الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة وفي الليل قبل النوم مباشرة، وأحيانا ننغمس في تصفح الهاتف لوقت أطول من اللازم، ويكون هذا أسوأ قرار لبدأ به اليوم أو لإنهائه.
إن بداية يومك بتصفح الهاتف من أجل الترفيه ستفشل عليك اليوم كله، بينما إنهاء يومك بتصفح الهاتف قد تجعلك تسهر لمدة أطول من المعتاد مما سيُصعِّب عليك الاستيقاظ بشكل صحي في اليوم الموالي، وستظل تدور في هاته الحلقة يوم بعد يوم.
وبالتالي فالحل هنا هو أن تقوم بإخفاء الهاتف عن مرمى يديك هذه المرة، خاصة قبل النوم وبعد النوم مباشرة، ويكفي أن تبعده في مكان بعيد عن المكان الذي تنام فيه، الشيء الذي سيجعلك تنهض في الصباح من أجل الحصول عليه!
إذا لم تنفع معك هذه الطريقة، فينصح بتحميل تطبيق لحجب التطبيقات، ثم قم بتعديل هذا التطبيق كي يمنعك من تصفح تطبيقات معينة في الوقت الذي تستيقض فيه، ثم قبل النوم.
تابع تقدمك
ينصح دائما بتتبع تقدمك في بناء العادات أو هدمها، وفي حالة التخلص من الإدمان على الهاتف، فيجب أن ترى التقدم الذي أحرزته مع الوقت كي تشعر بالفخر أولا، وثانيا كي تشجع نفسك على التقدم وإحراز المزيد من النجاح مستقبلا.
وفي هذا الصدد ننصح بتطبيق RescueTime وهو تطبيق يتيح لك خاصية عدّ الوقت الذي تقضيه على كل تطبيق، ثم يتم إرسال تقرير أسبوعي بالتطبيقات التي كنت تقضي فيها وقتا أكثر، بالوقت وبالنسبة المئوية.
سيساعدك هذا التطبيق على معرفة تقدمك في خفض استعمالك لهذه التطبيقات، وأحيانا قد تندهش من الوقت الذي تقضيه على تطبيقات معينة!
لقراءة المزيد حول هذا التطبيق، لقد قمنا بشرح طريقة التسجيل وتغيير الإعدادات لتتناسب مع حايجياتك في مقال كيف تنظم وقتك.
يمكنك أيضا استخدام مطبوع ورقي بسيط لتتبع عدم استخدامك لتطبيقات معينة أو عدم استخدامك للهاتف في أوقات معينة، لكن يفضل استخدام تطبيق Loop Habit Tracker أو أي تطبيق آخر مماثل.
إيجاد البديل
إن عدم استخدامك للهاتف في أوقات معينة سيخلق فجوة في هذه الأوقات، مما قد يؤدي إلى شعور الشخص بالملل أو الضجر، الشيء الذي قد يدفعه إلى الإستسلام واستخدام الهاتف وتصفحه.
وينصح في هذه الطريقة بإيجاد بديل عن الهاتف، ويختلف هذا البديل حسب حياة ونمط كل شخص، لكن عموما ينصح بالقيام بأشياء إنتاجية كممارسة الرياضة أو قراءة الكتب أو غيرها.
فالهدف الرئيسي من رغبتك في التخلص من الإدمان على الهاتف هي أن هذا الإدمان يستنزف وقتا أكثر ويَضِيع هباءً في لا شيء، لذا يجب أن تملأ الأوقات الفارغة التي أصبحت موجودة الآن في حياتك بأشياء ستفيدك فعلا.
تذكر أهدافك، وقم بالسعي وراء تحقيقها! لا تضيع الوقت.
خلاصة كيفية التخلص من الإدمان على الهاتف
كانت هذه 6 طرق عَملية ستساعدك على التخلص من الإدمان على الهاتف، فقط طبق هذه الطرق الآن وضع حدا لهذه المشكلة في حياتك!
- إخفاء الإشعارات بشكل نهائي
- حمل تطبيق Forest (حمله على جهاز الحاسوب أيضا)
- إخفاء التطبيقات من مرمى عينيك.
- إخفاء الهاتف قبل النوم وبعد الاستيقاض. (إخفيه قبل النوم ولن تجده بسهولة أثناء الاستيقاض)
- تابع تقدمك.
- إيجاد البديل (إبدأ في تحقيق أهدافك، لديك متسع من الوقت الآن)
