كوثر مردوخ 
هل تعاني من القلق أو التوتر في حياتك ؟ في عملك ؟ أو في دراستك ؟ حسنا، ربما كل شخص يعاني من هذا المشكل، وغالبا ما يأثر ذلك على حياتنا الاجتماعية والعملية. فالقلق هو أكثر المشاكل النفسية التي يعاني منها معظم الناس، والتي ترافقها موجة تسونامي كبيرة من الشعور بالتوتر كل يوم.
لا شك أنك على علم بالمشاكل التي يخلفها القلق سواء على حياتنا أو على صحة أجسامنا، كمشاكل في النوم، التوتر المفرط، وتجنب كل الأشياء التي قد تسبب القلق، بالظبط كما يحدث للمصابين باضطراب القلق الاجتماعي، الذين يتجنبون كل شكل من أشكال التواصل الاجتماعي.
أما الآثار البسيطة التي قد يخلفها القلق، فتشمل الآثار النفسية من قلة الثقة في النفس، قلة تقدير الذات، الخوف من الفشل، صعوبة في التركيز وسرعة الانفعال.
لكن لحسن حظك، نحن الآن في القرن الواحد والعشرين، وأصبحت لكل هذه المشاكل حلول عَمَلية وعلمية على حد سواء، وباتباعك للخطوات القادمة، ستتمكن من التخلص أو على الأقل التحكم بالقلق والتوتر أثناء يومك، كما أن الخبر المفرح هو أن هذه الخطوات لا تستغرق سوى دقائق قليلة لتطبيقها وممارستها.
هناك العديد من الممارسات السريعة والبسيطة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على سرورك وشعورك بالسعادة. الخطوات القادمة مستوحاة من الكتاب المجاني ” 10 خطوات للتحكم بالقلق والتوتر كل يوم “، للدكتور (Seth J. Gillihan). يمكنك الحصول على نسخة مجانية يقدمها الكاتب، على هذا الرابط.
للحصول على أفضل النتائج من هذه الخطوات، قم بتكرارها لمرتين أو أكثر خلال اليوم، وبهذه الطريقة ستتاح لك فرص عديدة لإعادة تركيز نفسك والتخلص من التوتر الذي يستمر في التراكم داخل جسدك وعقلك. إذا انتظرت لِحِين تراكم القلق والتوتر، فسيكون من الصعب عليك استرجاع توازنك.
في الصباح الباكر: أُشعر بوجودك (30 ثانية)
إبدأ صباحك بهذا التمرين الصغير الذي سيظبط مزاجك وحالة يومك. يمكنك استخدام هذا التمرين في الدقائق الأولى من استيقاظك، قبل حتى أن تفتح عينيك، أو أثناء روتينك الصباحي اليومي (سواء في الحمام، أثناء الاستحمام، أو أثناء انتظار تجهيز القهوة …الخ)
أغمض عينيك، وحَوِّل انتباهك الكامل إلى تنفُّسك، أُشعر بالهواء يدخل ويخرج من جسمك، وأثناء تنفسك، قم بترديد الكلمات التالية ” أنا … أشعر بنفسي … أنا … موجود ” (ليس من الضروري أن تردد هذه العبارات باللغة العربية الفصحى، بل من الأفضل ترديدها بلغتك الأم، أو أي لغة أخرى ترى أنها ستُشعرك بأنك حي وموجود فعلا)
قم بتكرار هذه العبارات لبضع دقائق، وحاول أن تشعر (تستكشف) كيف استجاب جسمك لهذه العبارات البسيطة. وتذكر أن أهم شيء في هذا التمرين البسيط هو أن تشعر فعلا أنك موجود، وأنك حي … أن تشعر أن كل خلية في جسمك حية، أن تشعر بأن دمك يدور، وأن قلبك يعمل، وأن عقلك ودماغك يكتسبان الأكسجين الذي تشعر به وهو يغمر رئتيك.
قد يجد الأشخاص الغير روحانيين أن هذا التمرين هو تأمل (Meditation)، لكنه في الحقيقة ما هو إلا تمرين من أجل الشعور بالحماس والحيوية، خاصة أثناء الصباح الذي هو أساس اليوم.
يمكنك إعادة هذا التمرين البسيط في أي وقت آخر من اليوم، مع أو عدم فتح العينين حسب الحاجة.
منتصف الصباح: تذكر أن تتنفس (60 ثانية)
يعتبر التركيز على التنفس من أهم الطرق التي تساعد على خفض مستويات القلق والتحكم بالتوتر. إن تركيزك على التنفس يُشغِّل عمل العصب المبهم، الذي يُنشط الجزىء المهدىء من جهازك العصبي.
أفضل ما في هذا التمرين أنك غير مُجبر على الإسترخاء ـ فقط تنفس، وسيقوم جهازك العصبي بعمله. وكما ذكرت سابقا، فالأمر لا علاقة له بالتأمل أو الاسترخاء.
خد دقيقة من وقتك (من الأفضل استعمال منبه مؤقت حتى تتعود على الأمر)، ثم تنفس الآن بشكل بطيء قدر المستطاع، حاول أن تتنفس بشكل بطيء سواء أثناء الشهيق أو الزفير.
قم بحساب عدد الأنفاس خلال هذه الدقيقة الواحدة، وحاول أن تُقلل من هذا العدد في كل مرة تأخد فيها هذا التمرين حتى تصل إلى القدر الأقصى الذي يستطيع جسدك تحمله، كلما كان العدد قليل كلما كان هذا أفضل لجسمك ولجهازك العصبي. ولتقليل العدد، فقط قم بإطالة الوقت أثناء الشهيق وأثناء الزفير، لا تدخل الهواء بسرعة، ولا تُخرجه بسرعة أيضا.
كلما شعرت بالتوتر والقلق في اليوم، توقف عما تفعل وقم بالتنفس خلال دقيقة واحدة، بممارسة هذا التمرين يوميا، لن تعود بحاجة إلى منبه وقت، حيث أنك تعلم عدد الأنفاس التي يمكنك تنفسها خلال الدقيقة الواحدة.
يفيدك هذا التمرين في الحالات التي تكون فيها متوثرا وقلقا. والجميل في هذا التمرين البسيط أنه يمكنك ممارسته في أي مكان ــ سواء في العمل، المدرسة، الجامعة، أو حتى أثناء السياقة (طبعا وأنت فاتح العينين) ــ وفي أي وقت تحتاجه.
وقت الغذاء: لنأخد قسطا من الراحة (30 ثانية)
كلنا نعلم أن الطعام مهم للإنسان، فهو الوقود الذي يحرك أجسامنا ويجعلها مفعمة بالطاقة والحيوية والنشاط، ويجعلنا قادرين على القيام بكل المهام اليومية. ولكن العديد من الناس يستعجلون في تناول طعامهم، وكثيرون آخرين؛ لا يركزون على تناول الطعام بسبب مشاهدتهم للتلفاز أو لفيلم أثناء الوجبات، مما يعني عدم التركيز على الأكل في أغلب الأوقات، وبالتالي فهذا قد يزيد التوتر.
حاول أن تقلل من التشويش أثناء تناول الغذاء، وحسن عملية الهضم بالأكل في مكان هادىء وبشكل أكثر تركيزا. حاول بقدر الإمكان أن تقلل من أي شيء ترى أنه سيشوش تركيزك على الأكل، (هاتف، حاسوب، تلفاز …الخ).
ومرورا الآن إلى تمرين وقت الغذاء، نفس عملية التنفس ستتكرر أيضا هنا، لكن بطريقة مختلفة قليلا.
عملية التنفس الأولى: تنفس ببطىء وركز على قدميك ووضعية جلوسك، حاول أن تشعر بثقل وزنك على المكان الذي تجلس فيه، واستشعر نفسك جدسيا وعقليا وعاطفيا.
عملية التنفس الثانية: ستركز الآن على محيطك؛ انتبه لأي شخص تشاركه في الوجبة، وشاهد ما يدور حولك، ثم ركز على هدوء هذا المكان.
عملية التنفس الثالثة: الآن ستركز على الطعام الذي أمامك، ركز على المذاق وعلى الشكل وعلى الرائحة، ركز أيضا على الألوان وعلى الصوت الذي تصدره أسنانك عند قطع هذا الطعام …
بتركيزك على هذه الخطوات الثلاث، ستستطيع أن تركز الآن أكثر على الطعام، وستسهل على المعدة عملية الهضم. طبق هذا التمرين في كل مرة تتاول فيه وجبة الطعام، وسترى الاختلاف مع مرور الوقت.
في المساء: تخلص من التوتر (دقيقتين)
تُراكم أجسادنا التوتر في كل يوم، وقد يؤثر ذلك أحيانا على توثر عضلات الجسم، مما يجعلها أكثر إرهاقا وآلاما أحيانا، وبالتالي يزيد ذلك من التوتر والقلق. ولتجنب حدوث ذلك، عليك أن تسترخي بين كل فترة تتحرك فيها، وبين كل فترة تطيل الجلوس فيها (كأوقات العمل).
إجلس في مكان هادىء، وأغمض عينيك. خد 3 أنفاس بطيئة مع العد هذه المرة لمدة 5 ثواني أثناء الزفير.
حاول أن تظغط على قبظة يديك لفترة قليلة، ثم كرر عملية التنفس بشكل بطيء مرة أخرى.
الآن افعل نفس الشيء مع باقي العضلات، قم بتقريب كتفيك إلى أذنيك ـ مما يحدث توثر ـ ثم تنفس 3 مرات وقم بإرخاء الكتفين.
كرر هذه العملية مع أي عضلة تشعر بأنها مرهقة أو متوثرة … وتذكر أن أهم شيء في هذا التمرين هو الاسترخاء والتنفس بشكل بطيء.
وقت النوم: نم بدون توثر (3دقائق)
هل سبق وعانيت من مشكلة في النوم، حيث يبدأ عقلك بتذكيرك بكل الأشياء التي فعلتها في اليوم، خاصة الأخطاء والأشياء المثيرة للقلق ؟ لا تقلق، فكل شخص تقيربا يعاني من هذه المشكلة، وهي من أبرز المشاكل التي تزيد من التوتر والقلق.
ومن أجل قلب الطاولة على هذا العقل السلبي، حاول في خطوتك الأولى أن تركز على الأشياء الجيدة التي قمت بها خلال اليوم، ثم فكر في الأشياء الجميلة التي ستفعلها غدا. (مجرد تغيير التفكير من سلبي إلى إيجابي قد يوفي بالغرض)
الآن الخطوة العَملية: إذا كنت من الناس الذين يكتبون يومياتهم، فستكون هذه الخطوة سهلة بالنسبة لك:
قم بتخصيص دفتر ملاحظات صغير من أجل كتابة أشياء قبل الخلود إلى النوم، ضع هذا الدفتر والقلم في المكان الذي تنام فيه.
قبل النوم مباشرة: أكتب كل الأشياء الجميلة التي فعلتها أثناء يومك، ليس من الضوري أن تكون هذه الأشياء متعلقة بك شخصيا فقط، قد تكتب أي شيء قمت به مع أصدقائك، أو طعام جميل قمت بتناوله اليوم. (المهم أن تكتب أشياء تجعلك سعيد وممتن أنك عشت هذا اليوم بشكل جيد)
يُأثر هذا التمرين ليس فقط على نومك بشكل جيد، وإنما أيضا على استيقاظك، حيث ستعطيك نشاطا من أجل القيام بأشياء أكثر في اليوم الموالي.
