ملخص كتاب العادات الذرية

ينتابنا شعور من حين لآخر بأن علينا أن نضع تغييرا في حياتنا، سواء عن طريق بناء عادات إيجابية جديدة كالتعلم، القراءة، وممراسة الرياضة أو عن طريق حذف العادات السلبية التي قد نعتاد على القيام بها في حياتنا. في ملخص كتاب العادات الذرية سنوضح لك كيف تبنى العادات وماهي الخطوات للقيام بذلك.

يعتبر هذا الكتاب فريدا من نوعه فيما يتعلق بموضوع العادات، فرغم أننا تحدتثنا في مقال سابق عن العادات الصغيرة، إلا أن هذا الكتاب يذهب بنا إلى مستوى عالي عن بناء العادات وطريقة اكتسابها بل والأكثر من ذلك طريقة التخلص من العادات السلبية، وهو الموضوع الذي لم تتناوله بعض الكتب الأخرى التي تناقش نفس الموضوع.

وقد اختار الكاتب اسم العادات الذرية لعدة أسباب مجملها أن الذرات هي أشياء صغيرة الحجم لكنها كبيرة التأثير، فالعادات هي في الحقيقة أشياء صغيرة نقوم بها كل يوم، بينما يكون تأثيرها على حياتنا كبير جدا.

---

---

ما هي العادة؟

وجب أولا تعريف العادة قبل الشروع في إعطاء ملخص كتاب العادات الذرية. العادة هي أي تصرف، أو سلوك أو فعل تقوم به بشكل متكرر في حياتك سواء بشكل يومي أو أسبوعي أو حتى شهري.

وضعك الحالي الآن، ووزن جسمك، وحالتك الصحية، والنفسية والمهنية، والمالية وغيرها، هي كلها تراكمات ناتجة عن عاداتك الشخصية، فإذا كانت أغلب عاداتك إيجابية، ستكون حياتك حتما إيجابية، بينما لو كان جل عاداتك سلبية، فستكون حياتك سلبية أيضا، وسيؤثر هذا على حياتك.

أهمية العادات في تطوير الذات

يرغب العديد منا في تغيير حياته، ومن منا لا يريد فعل ذلك. لكن القليل فقط من يريد لهذا التغيير أن يكون بشكل تدريجي، ويعتقد البعض أنه يستطيع تغيير حياته 180 درجة بين عشية وضحاها.

إن فكرة تغيير حياتك بين عشية وضحاها هي فكرة مغلوطة تماما، إذ أن العادات تحتاج إلى وقت طويل لبنائها أو حذفها أو تغييرها، فأجسامنا تقاوم أي تغيير كان ولو كان بسيطا، فما بالك بالتغييرات الكبيرة.

ولا ننكر أن التغييرات الكبيرة تحدث في بعض الحالات الاستثنائية كالتعرض لصدمة قوية، الشيء الذي يدفع الشخص إلى إحداث تغيير كبير في حياته بسبب هذه الصدمة (فقدان شخص عزيز مثلا، قد يشعرك بصدمة تجعلك تفكر في تغيير حياتك).

وعلى الرغم من ذلك، فتأثير الصدمة قد يختفي مع الوقت، وبالتالي انخفاض إرادة التغيير أيضا.

بعض الحالات الاستثانئية الأخرى التي يمكن للشخص أن يحدث فيها تغييرا كبيرا في حياته، هي في حالة تغيير البيئة التي تعود هذا الشخص العيش فيها (كالهجرة إلى بلاد جديدة، أو مدينة جديدة)، فالإنسان تشجعه نفسه على التأقلم مع البيئة التي يعيش فيها، خاصة إذا كانت هذه البيئة جديدة عن سابقتها، فحينها سيرغب الشخص في إحداث بعض التغييرات الكبيرة في حياته والتي تحدث بشكل سريع.

وليس من الحكمة والذكاء أن ننتظر حدوث هذه الحالات الاستثنائية من أجل إحداث تغيير كبير في حياتنا، فالصدمات لا تحصل إلا في أوقات قليلة جدا من حياتنا، وليس كل الناس قادرين على تغيير البيئة التي يعيشون فيها كالهجرة أو تغيير مكان الإقامة.

وبالتالي فلإحداث تغيير كبير في حياتك، أنت لا تحتاج بالضرورة إلى تغيير البيئة، رغم أن تغيير البيئة يغير من حياة الشخص تماما، إذ يجعله يواجه أشياء جديدة، مما يتيح له فرصة سهلة للتغيير. فإذا استطعت فعلا تغيير البيئة بهدف تغيير حياتك، فننصحك بفعل ذلك.

---

---

قوة الإرادة والحماس في التغيير

أما فيما يتعلق بقوة الإرادة والحماس الذي نشعر به من حين لآخر لأي سبب، كمشاهدة فيلم تحفيزي أو قراءة مقال تحفيزي، هو مجرد وهم نوهم به عقولنا كي نتغير. فالحقيقة أن الواقع يشير إلى أن أغلبية محاولات التغيير التي تنبني على حماس أو قوة إرادة ينتهي بها المطاف بالفشل سرعان ما يختفي هذا الحماس.

ومن جهة أخرى، تجعلنا هذه المحاولات الفاشلة منتظرين إلى حين الشعور بهذا الحماس مجددا من أجل القيام بإحداث تغيير. والمشكلة الرئيسية في هذا الانتظار هو تضييع الوقت، وكنتيجة لهذا الانتظار ستزيد من استمرارية العادات السلبية في حياتك، الشيء الذي يمنح هذه العادات القوة للتّصدِّي لأي تغيير مفاجئ.

مثلا إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فانتظارك للشعور بالحماس وقوة الإرادة من أجل التغيير لن يزيد إلا الطين بلة، إذ أن عاداتك السلبية التي تتسبب في هذه المشكلة لا تزال مستمرة، وفي كل مرة تنتظر فيها الوقت من أجل التغيير هو إضافة لقوة هذه العادات السلبية في حياتك.

وبالتالي فإذا أردت تغيير حياتك، لا ينصح بالاعتماد على قوة الإرادة والحماس، ولا ينصح أيضا بتغيير حياتك 180 درجة، ابدأ أولا في تغييرها لدرجة واحدة فقط.

يقول الكاتب: لا تصعد إلى مستوى أهدافك، بل إنزل إلى مستوى عاداتك.

ويقصد الكاتب بكلامه أن التغيير لا يجب أن يكون بوضع أهداف كبيرة بينما عاداتك الحالية لن تساعد في تحقيق هذه الأهداف، بل عليك في المقابل أن تبدأ في تغيير عاداتك لتتناسب مع الأهداف والطموحات المرغوب الوصول إليها.

---

---

ركز على المسار

يقول الكاتب أن من أجل إحادث تغيير في حياتك، يجب أن تركز على المسار الذي تتجه إليه بأفعالك الحالية، وليس على نتائجك الحالية.

فلو كان وضعك الحالي جيد بينما المسار الذي تتجه إليه حياتك سيء، فيجب أن تركز على المسار أكثر من أجل تغييره نحو الأفضل.

بينما لو كان وضعك الحالي سيء بينما المسار الذي تتجه إليه حياتك جيد، ففي هذه الحالة يجب أن تتفائل وأن تكمل في التغيير تدريجيا، رغم عدم وضوح النتائج في الوقت الحالي.

مثال كي تفهم جيدا:

إذا أردت التخلص من زيادة الوزن، فكل ما عليك فعله هو تغيير العادات السلبية التي تجعلك تزيد في الوزن، ومن بين هذه العادات السلبية مثلا هي الإفراط في تناول السكريات والذهون.

وكما سبق وقلنا فالتغيير لا يمكن أن يحدث بين عشية وضحاها، إذ يتطلب الأمر تغييرا تدريجيا وذلك بتغيير عاداتك. وفي هذا المثال، يمكن للشخص إنقاص الوزن عن طريق تقليل العادات السلبية التي تسبب له في زيادة الوزن.

عند قيامك بهذه التغييرات البسيطة، فمسار النجاح في هذا الهدف سيكون جيد، بينما النتائج الحالية ستكون منعدمة تقريبا، إذ أنك لن تلاحظ أي تغيير حدث في حياتك.

وبالتالي فإذا ركزت على المسار سيكون أفضل من تركيزك على النتائج، مادمت مؤمنا أنك تحدث تغييرا تدريجيا في حياتك.

---

---

حلقة تكرار العادة

تتكون العادات حسب كتاب العادات الذرية من 4 مكونات أساسية يشكلون ما يسمى بحلقة تكرار العادة، وهي مكونات تتواجد مع أي عادة نكتسبها سواء كانت إيجابية أو سلبية.

الإشارة

وهي الشيء الذي يدفعك بشكل واعي أو غير واعي للقيام بالعادة. قد تكون الإشارة أي شيء قد يجعلك راغبا في القيام بالعادة.

مثلا صوت منبه الإشعار الذي يصدره الهاتف قد يكون إشارة تجعلك ترغب في تصفح الهاتف. وقد تكون الإشارة مرتبطة أيضا بالمشاعر، فمثلا شعور المدخن بالغضب قد يكون بمتابة رغبة في التدخين.

المشكلة الرئيسية هنا هي أن العادات قد ترتبط بأكثر من إشارة واحدة، مما يصعب على الشخص أن يهدم هذه العادات في حالة كانت سلبية، لأن من الطرق التي سنأتي على ذكرها في ملخص كتاب العادات الذرية هي تحديد الإشارات التي تدفعك للرغبة في القيام بالعادة.

الرغبة

تحصل الرغبة في القيام بالعادة بعد حصول الإشارة، فسماع صوت الإشعار من الهاتف مثلا قد يولد رغبة لدى الشخص في تصفح الهاتف.

يساعدك الشعور بالرغبة في معرفة الإشارة التي تبدأ بها العادة، وبالتالي سيسهل عليك هدمها كما سنرى لاحقا في هذا المقال.

الاستجابة

وهي استجابة الشخص للرغبة عن طريق القيام بالسلوك المرغوب به، فتصفح الهاتف بعد الشعور بالرغبة هو بمتابة استجابة لهذه الرغبة.

الاستجابة في هذه الحلقة ـ حلقة تكرار العادة ـ هي العادة نفسها.

المكافأة

وهي العائد الذي تتلقاه من قيامك بالعادة، وفي كثير من العادات قد تكون المكافأة عبارة عن إفراز لبعض الهرمونات في الدماغ كالدوبامين على سبيل المثال.

تختلف المكافأة من عادة لأخرى، فعادة تصفح مواقع التواصل الاجتماعي كمثال قد تكون لها مكافأة بسيطة كإشباع رغبتك في التصفح والتخلص من الملل.

---

---

4 قوانين لبناء العادات

إذا كانت كل عادة مبنية على حلقة تكرار العادة، أي على المكونات الأربع الذي ذكرناها للتو، بدئا من الإشارة ونهاية بالمكافأة، فكل ما علينا فعله سواء لبناء العادات أو هدهمها هو التحكم في هذه المكونات الأربع.

ولبناء العادات، ينصح الكاتب القيام بالأربع قوانين التالية:

اجعلها ظاهرة

لا تعتمد على الذاكرة أو النية فقط، فلبناء العادات يجب أن تخلق إشارة تجعلك تتذكر القيام بهذه العادة، وأن تجعل من هذه الإشارة ظاهرة.

ولمساعدتك في تطبيق هذا القانون يمكنك استخدام حيلتين بسيطتين:

الأولى أن تراكب العادات، وهي أن تربط العادة التي ترغب في بنائها بعادة أخرى مبنية سابقا.

يمكنك مثلا أن تربط عادة الاستماع إلى الموسيقى بعادة جديدة كممراسة 20 تمرين ظغط ريثما تنتهي الموسيقى … ولك أن تبدع في الأشياء التي يمكنك أن تربطها مع بعض.

الثانية هي أي تغير البيئة بهدف جعل الإشارة ظاهرة ـ إشارة بدأ العادة ـ فمثلا لو كانت العادة التي تريد بنائها هي قراءة كتاب قبل النوم، فيُفَضّل وضع هذا الكتاب قرب المكان الذي تنام فيه، أو بوضع منبه على الهاتف في حالة كنت تفضل قراءة كتاب إلكتروني.

حاول أن تفعل أي شيء من أجل إظهار الإشارة، لأنها المكون الأساسي في بناء العادات، وبدون الإشارة لن تكون هناك أي رغبة.

اجعلها جذابة

إن المشكلة التي تواجه العديد منا هي انعدام الرغبة للقيام بالعادة، فحتى لو كانت الإشارة ظاهرة كوضع كتاب قرب المكان الذي تنام فيه، إلا أنك لا تزال غير قادر على بناء العادة إذا لم تكن رغبتك في بنائها قوية.

في هذه المرحلة فأنت هو الشخص الوحيد القادر على توليد هذه الرغبة وجعلها جذابة. ويقترح الكاتب العديد من الحلول، لكنه يظل متمسكا في فكرة أن الأمر عائد لك، نظرا لاختلاف نمط حياتنا وشخصياتنا.

دمج العادة مع نشاط آخر، وهنا يقصد به القيام بالعادة في نفس وقت قيامك بنشاط ما، ويفضل أن يكون هذا النشاط محببا من قبلك. يمكنك مثلا الاستماع إلى كتاب صوتي في الوقت الذي تمارس فيه الرياضة أو المشي.

شارك العادة مع أشخاص آخرين، ويقصد بها ربط بناء العادة بأشخاص آخرين يقومون بنفس العادة، فمثلا انضمامك إلى نادي للرياضة سيجعل من عادة ممراسة الرياضة جذابة، مما سيولد الرغبة في القيام بها.

اجعلها سهلة

يجب أن يتم تثبيت العادة قبل تحسينها.

المغزى من هذه الفكرة هي أن تجعل استجابتك للرغبة (العادة) أمرا سهلا وليس صعبا، لأن بجعلها صعبة قد يخفص من استجابتك لرغبة القيام بها.

يطرح الكتاب عدة أفكار من أجل تطبيق هذا القانون، ومن بين هذه الأفكار نذكر:

تقليل صعوبة البدأ، لأن البدأ هو الخطوة الأولى والرئيسية في بناء العادات، فإذا جعلتها صعبة سينتهي بك المطاف إلى العجز عن البدأ، وبالتالي الفشل في بناء العادة.

يقول الكاتب أن أهم شيء في بناء العادات واستمراريتها هو ثتبيت العادة أولا، ثم يمكنك تحسينها بعد ذلك.

قاعدة الدقيقتين، وهي قاعدة جد جد بسيطة للبدأ، وغير صعبة إطلاقا، فمثلا عوض ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة، مارسها لمدة دقيقتين فقط.

قد تبدو الفكرة سخيفة، لكن تذكر أن الأهم في هذا القانون هو تثبيت العادة أولا، ثم يمكنك زيادة التدريج مع مرور الوقت.

ننصح في هذا الصدد بقراءة ملخص كتاب العادات الصغيرة والذي تحدثنا فيه عن هذا الموضوع بتفصيل أكثر.

استخدم تقنيات وأدوات، وتعني استعانك بأي أداة أو تقنية ترى أنها ستساعدك في بناء العادة، فمثلا إذا كان شراء حذاء رياضي سيساعدك على ممارسة الرياضة فقم بشرائه، أو إذا كان تحميل تطبيق معين سيساعدك على القراءة أو على تنظيم الوقت، فقم بتحميله.

فكر في الأدوات التي ترى أنها قادرة على مساعدتك وقم بالاستعانة بها.

اجعلها مُرضية

وهو آخر قانون في بناء العادات والذي يرتبط بالمكافأة، وهو أيضا قانون مهم لبقاء العادة وتثبيتها، وغالبا ما تكون للعادات الإيجابية مكافئات، على الرغم من أننا قد لا نلاحظها. لكن في حالة لا تحصل مكافئة مرضية، فينصح الكاتب هنا بالقيام بالأمور التالية:

كافئ نفسك بأي شيء ترى أنه سيرضيك جرّاء قيامك بالعادة، وتذكر أن المكافأة ليس بالضورة أن تكون شيء مادي، بل يمكنها أن تكون مجرد شعور، كأن تكافئ نفسك بكلمة تحفيزية معينة، أو ببعض من الراحة … وغيرها.

تتبع العادات: ينصح الكاتب أيضا بتتبع العادات وتطويرها، إذ سيساعدك هذا على معرفة ما إذا كنت تمشي في المسار الصحيح في تثبيت العادة أم لا، وستشجعك أيضا على الاستمرارية في قيامك بالعادة.

يمكنك الاستعانة ببعض التطبيقات التي تساعد في هذا الأمر كتطبيق Loop Habit Tracker كمثال، أو يمكنك طباعة أي مطبوع تتبع العادات واستخدامه.

---

---

4 قوانين لهدم العادات

وكما في بناء العادات، هناك 4 قوانين أيضا للتخلص من العادات السلبية في حياتك. رغم أن بعض الكتب الأخرى التي تتحدث عن نفس الموضوع ككتاب قوة العادات الذي يقول أن العادات لا يمكن حذفها بل يمكن تغييرها فقط، إلا أن كتاب العادات الذرية يقول أن العادات السلبية يمكن لها أن تُهدم باتباع القوانين الأربع التالية.

ترتبط هذه القوانين أيضا بحلقة تكرار العادة التي ذكرناها سابقا، وهي المكونات الأساسية لاكتساب أي عادة إيجابية كانت أم سلبية.

اجعلها خفية

وهو عكس ما رأيناه في بناء العادات. فكما سبق وقلنا، إن العادات تبدأ بإشارة بسيطة، والتي تتحول إلى رغبة، ثم إلى استجابة لهذه الرغبة من أجل الحصول على المكافئة.

وبالتالي فإذا أردت هدم عادة سلبية، فعليك أن تحدد كل الإشارات التي تجعلك راغبا في القيام بهذه الرغبة، وكما سبق وقلنا، يمكنك تحديد الإشارات بمعرفة الرغبات التي تجعلك تقوم بالعادة.

مثلا إذا كنت تتصفح مواقع التواصل الاجتماعي بكثرة، فعليك تحديد الإشارات التي قد تدفعك إلى تصفح هذه المواقع، إشارات كصوت الإشعار، أو صوت التوصل برسالة … الخ.

بعد تحديد الإشارات، يجب الآن إخفائها، وتختلف هذه الخطوة حسب نوع كل إشارة، لكن إذا تحدثنا عن نفس مثال تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، فإخفاء الإشارة هو أن تحذف الإشعارات من على مواقع التواصل الاجتماعي، كي تقل رغبتك في تصفحها.

اقرأ في هذا الصدد كيف تتخلص من الإدمان على فايسبوك.

اجعلها غير جذابة

يمكنك القيام بذلك بتحديد العادة السلبية وتحديد كل التأثيرات السلبية التي تؤثر بها على حياتك. ثم حدد في المقابل كل المزايا والإيجابيات التي ستحصل عليها جرّاء هدمك لهذه العادة.

يُفضّل كتابة هذه التأثيرات السلبية والمزايا في أماكن تستطيع من خلالها قرائتها من حين لآخر، كي تتذكر أن مزايا هدم هذه العادة أهم بكثير من التأثيرات السلبية التي تؤثر بها على حياتك.

المهم في هذا القانون هو أن تجعل هذه العادة غير جذابة، وفي نفس الوقت تشجيعك على التخلص منها بالتعرف على المزايا التي ستحصل عليها جراء هدمك لها.

اجعلها صعبة

ستقل فرصة قيامك بعادة سلبية كلما صعبت على نفسك بالقيام بهذه العادة، وكعكس بناء العادات، تصعيب العادة هنا يساعد فقط في زعزعة ثبات هذه العادة ورسوخها في حياتك. مما يعني أنك قد تفشل عدة مرات في التخلص من أي عادة سلبية، لكن تذكر أن تصعيب قيامك بالعادة قد يطول قبل أن تهدمها بالمرة.

الأمر شبيه بهدم منزل، إذ أنك تحتاج إلى تكسيره عدة مرات لهدمه.

وينصح الكاتب بالأفكار التالية من أجل جعل العادة صعبة:

زيادة صعوبة البدأ: قلنا في بناء العادات أن عليك تقليل صعوبة البدأ، لأن بدأ العادة هو أهم نقطة في بناء العادات، أما في هدم العادة، فسيتوجب عليك زيادة صعوبة البدأ، وهي أن تُصعّب على نفسك محاولة بدأ العادة.

إذا كنت تسهر بالليل مثلا بسبب إدمانك على الهاتف، فأبعد الهاتف في مكان بعيد عن السرير، أو قم بإطفائه لعدم استخدامه.

إلزم نفسك مع الآخرين: تساعد هذه الفكرة العديد من الأشخاص على هدم العادات السلبية، لأن إلتزامك مع شخص ما سيساعدك على الاستمرار في هدم العادة السلبية، وقد يكون هذا الالتزام عبارة عن عقاب كأن تلتزم مع صديقك بأن تدفع له قدرا من المال في حالة فشلك في هدمك للعادة ليوم واحد.

اجعلها غير مرضية

ويرتبط هذا القانون بالمكون الأخير من حلقة تكرار العادات وهو المكافئة، لكن في هدمك للعادات السلبية، عليك القيام بالأفكار التالية:

عاقب نفسك: فعوض أن تتلقى المكافئة التي تحصل عليها جراء قيامك بالعادة السلبية، حاول أن تعكس الأمر وعاقب نفسك في حالة القيام بها، وكما سبق وقلنا قد يكون العقاب أي شيء ترى أنه يناسبك كأن تعمل 100 تمرين ظغط مثلا.

ومع الوقت، فحتى لو استمريت بقيامك للعادة السلبية، سترتبط بتلقي عقوبة بدل المكافئة وبالتالي سيسهل هدمها.

الزم نفسك مع الآخرين: إذا لم تستطع معاقبة نفسك، أو أنها لم تجدي نفعا في تحفيزك على هدم العادة السلبية، فينصح الكاتب أن تلزم نفسك مع الآخرين، كأن تقوم بتوبيخ صديقك الذي يملك نفس العادة السلبية، وأن يقوم هو أيضا بتوبيخك في حالة فشلك أنت.

---

---

خلاصة

هذا المقال هو عبارة عن ملخص كتاب العادات الذرية وقد قمنا بجهد كبير لتقديم أهم النقاط الأساسية في الكتاب، وعلى الرغم من طول هذا المقال ومن المعلومات المهمة التي يقدمها، إلا أننا لن نستطيع تقديم كل المعلومات التي يطرحها الكتاب.

لذا، ننصح القارئ بقراءة هذا الكتاب لما له من فائدة ومنفعة كبيرة في تغيير حياتك. تذكر أن حياتك هي عادات، فلكي تغير حياتك، ما عليك سوى تغيير عاداتك.

لا تترد في ترك تعليق عن العادات الإيجابية في حياتك، وشارك معنا طريقة قيامك ببنائها.